Los ejercicios a intervalos o HIIT son una forma estupenda de quemar grasa y mejorar tu nivel de fitness. Pero, ¿cómo estructurarlos para obtener el máximo beneficio? Te mostraremos cómo crear una rutina de intervalos que te ayude a alcanzar tus objetivos.
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El entrenamiento HIIT consiste en intercalar intervalos de alta intensidad con otros de vuelta a la calma. Si en los intervalos de trabajo se alcanzan determinados valores (80% del VO2 máximo, que podemos traducir en frecuencias cardíacas muy altas, para que nos entendamos, y que dependen de la condición física de cada persona) podemos hablar de HIIT.
Hay diferentes formas de realizar el entrenamiento por intervalos, pero la más habitual es utilizar un programa de entrenamiento en el que alternamos periodos de trabajo (que será a una intensidad muy alta) con periodos de recuperación (a una intensidad más baja). Por ejemplo, podríamos hacer 8 series de 30 segundos a máxima intensidad alternadas con 60 segundos de recuperación.
El HIIT es una de las formas más eficaces de mejorar nuestra salud cardiovascular y aumentar nuestra capacidad aeróbica. Además, se ha demostrado que es más eficaz que el entrenamiento continuo en la quema de grasas, ya que gracias a las altas intensidades que implica, seguimos quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento.
Cuando se trata de hacer ejercicio, lo intenso suele ser mejor. De hecho, es tan bueno o incluso mejor que un entrenamiento cardiovascular de 45 minutos. La razón es que la intensidad del entrenamiento hace que quememos más calorías en menos tiempo. Sin embargo, la naturaleza intensa del entrenamiento también significa que no podemos mantenerlo durante más de 20 o 30 minutos.
El HIIT es como un entrenador personal que potencia tu metabolismo y te hace quemar más calorías después del ejercicio. Este efecto, conocido como EPOC (exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio), significa que seguimos necesitando energía incluso cuando hemos terminado nuestro entrenamiento.
En casa podemos practicar HIIT:
Burpee: Los Burpees son una forma estupenda de aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías. Al hacer Burpee, dobla las rodillas mientras te inclinas hacia delante para poder poner ambas manos en el suelo antes de saltar con los pies juntos hacia atrás volviendo a la posición inicial como una unidad (sin saltar). Ponte de pie después de completar el salto.
Salto en cuclillas: Los saltos en cuclillas son un ejercicio sencillo pero eficaz para aumentar la potencia y la velocidad. Ponte de pie con los pies bien separados, doblando las rodillas en posición de cuclillas mientras las mantienes juntas para que no pasen de los dedos de los pies cuando saltes de nuevo desde el nivel del suelo después de cada salto, así como sujetando pesas cerca de la zona del pecho si lo prefieres para añadir resistencia.
Pull-ups individuales: Cuando hagas pull ups simples, asegúrate de que el codo está por encima de la muñeca. Esto ayudará a garantizar que todos esos músculos trabajen en lugar de utilizar más fuerza muscular con los brazos al contraerlos al límite mientras se levantan pesas del suelo o en ejercicios del estilo del press de banca en los que las muñecas están inmóviles.
Golpear con pesas: Mientras estás de pie con las dos manos rodeando las pesas, da un puñetazo hacia delante alternando entre la izquierda y la derecha. Debes mantener una postura erguida (puedes realizarlo frente a un espejo).
Así que si buscas un entrenamiento eficiente para mejorar tu salud cardiovascular, aumentar tu capacidad aeróbica y quemar grasa, el HIIT es definitivamente el camino a seguir.
Y no te preocupes, aunque los entrenamientos HIIT son más intensos que el entrenamiento continuo tradicional, pueden adaptarse a cualquier nivel de fitness. Empieza con poco y ve subiendo a medida que te haces más fuerte y estás más en forma. Y asegúrate de consultar a tu médico antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios.
Si buscas un entrenamiento que te dé resultados, este es el tipo de entrenamiento que necesitas. Eso sí, ¡prepárate para sudar!