Antes de comenzar es importante recordar algo: cada organismo es diferente y reacciona de un modo distinto, por eso lo mejor será ver qué funciona mejor para tu rendimiento.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar debo comer?
La regla general es comer, al menos, una hora antes de entrenar. La respuesta al porqué debe ser así es simple: el cuerpo necesita tiempo para poder digerir lo que comes. Si bien algunos organismos digieren más o menos rápido la comida, comiendo una hora antes del entrenamiento te aseguras de no sufrir molestias digestivas, como dolores de estómago, gases o náuseas. Ojo, tampoco será bueno comer más de 2 horas antes de entrenar porque posiblemente termines la sesión con un apetito voraz que puede llevarte a perder el juicio en la siguiente comida.
Lo mejor será adaptar el horario a tu rutina, pero sin olvidarte nunca de esta comida tan importante.
¿Qué nutrientes debo incorporar?
Los nutrientes que necesitas son los carbohidratos y las proteínas. Los primeros son el combustible principal para tus músculos y, los segundos, te permitirán reponer las fibras musculares. Ahora bien, no todos los carbohidratos te beneficiarán de la misma manera, por eso deberás ser muy cuidadoso a la hora de elegirlos.
Los carbohidratos de bajo índice glucémico tienen la particularidad de ser más difíciles de digerir por el cuerpo, por ende, aseguran un suministro más estable de energía que los de alto índice glucémico. Cuando comes, por ejemplo, una rebanada de pan integral con un poco de mermelada sin azúcar, la digestión lleva más tiempo que si comes pan blanco con mermelada azucarada. El pan negro hará que el suministro de glucosa sea más lento y gradual, en cambio, el pan blanco hará que tu glucosa suba bruscamente. El problema es, que, así como sube rápido, desciende rápido y puedes sentirte fatigado en la mitad del ejercicio.
Los carbohidratos de bajo índice glucémico son las frutas en general, las verduras, la cebada y el centeno, el trigo burgol, el maíz, el arroz integral (y sus derivados), el salvado de avena, el yogur desnatado y común, la leche entera y desnatada.
Un consejo, si no tienes la costumbre de comer alimentos integrales con regularidad comienza poco a poco. Si bien la fibra baja el índice glucémico de los alimentos puede producir molestias gastrointestinales porque absorbe mucha agua. Lo mejor será que comiences de a poco a acostumbrar a tu organismo a la fibra, para mejorar su tolerancia.
Por otro lado, las proteínas consumidas antes de entrenar mejoran el rendimiento y estimulan la producción de masa muscular. Combinadas con carbohidratos de bajo índice glucémico resultan perfectas como comida pre entrenamiento.
¿Y qué sucede con las grasas? En la medida de lo posible debes evitarlas debido a que demoran más tiempo que los otros macronutrientes en digerirse. Si comes alimentos muy grasosos antes de entrenar, no solo que tu rendimiento será menor, sino que te sentirás pesado y podrás tener molestias digestivas. Recuerda, el objetivo de la comida pre entrenamiento es brindarte los nutrientes necesarios para completar la actividad satisfactoriamente y, además, hacer más ligera la digestión.
Ideas de comida pre entrenamiento
Estas ideas te facilitarán tus comidas pre entrenamiento. Elige y prueba la que más te guste, alternándose con otras opciones a lo largo de la semana para que no sea monótona y aburrida, y evalúa tu tolerancia. Recuerda, acostúmbrate de a poco a consumir fibra y disfruta de la comida.
- Hot cakes de avena: esta receta es muy fácil de hacer. Solo tienes que procesar un poco de avena con uno o dos huevos (según la cantidad de hot cakes que quieras preparar), un plátano cortado en rodajitas, edulcorante o azúcar mascabado y una cucharadita de polvo para hornear. Calientas una sartén rociada con spray vegetal y vuelcas la mezcla, cocinas de lado a lado y listo. Una comida completa, con una combinación justa de proteína y carbohidratos de bajo índice glucémico. Si quieres puedes añadirle un poco de mermelada sin azúcar y algún fruto seco o fruta fresca.
- Tostadas de pan negro (puede ser de trigo si lo toleras bien o de alguna harina alternativa) con una rodaja fina de queso bajo en grasas y una rebanada de pechuga de pavo. Si te quedas con hambre puedes agregarle una fruta o frutos secos, o bien, acompañarla con un vaso de yoghurt o leche de vaca o vegetal.
Tostada de pan negro untada con queso y aguacate. Aplasta el aguacate y mézclalo con un poco de queso blanco y la untas sobre la tostada. Puedes esparcir semillas de chía por arriba o agregar un huevo revuelto. Una combinación rica y nutritiva.
- Copa de yoghurt griego con frutos secos (un puñado de nueces, almendras o pistaches), un plátano chico cortado en rodajitas y una cucharada de té de semillas de chía o linaza. El yogur es una buena opción y puedes hacer miles de combinaciones con frutas, frutos secos, cereales sin azúcar y semillas. Solo debes asegurarte de que tu cuerpo lo tolere bien.
¡Estás listo para comenzar!